# Proteína pós treino

Sabemos que este assunto levanta muitas dúvidas e vamos tentar esclarecer 🙂

Muitas pessoas procuram ginásios hoje em dia. Está na moda, como dizia uma amiga.

Algumas pessoas que se inscrevem desejam apenas emagrecer, outras, além de emagrecer, também querem definir e ganhar massa muscular. E é para estas ultimas, que escrevemos este artigo.

Na equação de produzir resultados no nosso corpo, o treino, apesar de representar um importante factor de mudança, é apenas mais um no meio de outros, como uma alimentação adequada e especifica para com os resultados que procura.

É aqui que ouvimos tantas vezes falar da importância da proteína. Depois da água, as proteínas são os constituintes em maior quantidade no nosso corpo e são responsáveis por diversos processos biológicos, entre os quais a coagulação sanguínea, a formação de anticorpos e a construção de novos tecidos (crescimento muscular). O consumo da proteína deve ser regulado durante o dia, aconselhando-se ao consumo de 3 em 3 horas.

Mas porque a proteína é tão necessária?
Ao realizar um treino com um nível de intensidade elevado, os seus músculos estão constantemente a ser desafiados, postos à prova e obrigados a funcionar na perspectiva de executar os exercícios que se propôs, isto é, os seus músculos são tecidos responsáveis pelo movimento, constituídos por várias fibras que lhe conferem as capacidades de contração e extensão. Quando existem esforços que requerem a re-adaptação dos nossos músculos origina-se a quebra das suas fibras, provocando microlesões musculares essenciais para a posterior recuperação e crescimento muscular.

O processo de reparação destes danos e reconstrução dessas fibras ocorre após o exercício e pode demorar até vários dias até estar concluído. Através da cicatrização, as fibras musculares tornam-se mais fortes e maiores que antes. Este processo de cicatrização aumenta os níveis de síntese proteica.

Assim, se não existir uma ingestão de uma quantidade adequada de proteína, torna-se impossível para o nosso corpo gerar as substâncias bioquímicas necessárias para a recuperação  e crescimento muscular.

Proteína: antes e/ou depois do treino?

É de especial interesse para quem faz musculação saber se existe uma altura ideal para tomar o batido de proteína. O que é melhor a nível do crescimento muscular e eliminação de gordura? Tomar um batido de proteína de manhã e à noite ou imediatamente antes e após o treino? O que dizem os estudos publicados?

      1. Consumir proteína imediatamente após o treino aumenta hipertrofia

Um estudo publicado em 2001 investigou a importância do timing de ingestão de proteína para a hipertrofia muscular. Trinta homens com uma média de idades de 74 anos foram divididos em dois grupos. Os membros de um dos grupos consumiram proteína imediatamente após o treino. Os do outro grupo consumiram a proteína 2 horas após o treino. O composto consumido continha 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono e 3g de gorduras. Os indivíduos de ambos os grupos participaram num programa de treino de musculação que durou 12 semanas.

Resultados: os indivíduos que tomaram o suplemento de proteína logo após o exercício experimentaram ganhos no músculo quadríceps e aumentaram a força dinâmica (46%) e isocinética (15%). Os membros do outro grupo apenas experimentaram ganhos na força dinâmica (36%). Os autores do estudo concluíram que consumir proteína logo depois do treino é importante para potenciar a hipertrofia muscular.

   2. Consumir proteína antes e depois do treino aumenta massa muscular magra e reservas de glicogénio

Os voluntários foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos consumiu um composto que continha proteína, creatina e glucose imediatamente antes e após o treino. O outro grupo consumiu o mesmo composto de manhã e ao final da tarde. Todos os participantes seguiram um programa de treino de musculação durante 6 meses.

Resultados: o grupo que consumiu os suplementos antes e depois do treino registou um aumento maior na massa muscular, bem como um aumento nas reservas de creatina e glicogénio nos músculos, do que o grupo que consumiu o suplemento de manhã e à tarde.

   3.  Consumir proteína imediatamente após o treino acelera recuperação

Um estudo publicado em 2002 na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a ingestão de proteína logo após o treino aumenta o processo de síntese de proteínas e, consequentemente, a recuperação muscular.

   4. Consumir proteína antes do treino aumenta queima de gordura

Um estudo muito recente mostrou que tomar proteína antes do treino de musculação é o mais indicado para quem quer queimar gordura de forma mais rápida. A proteína aumenta o gasto energético de repouso (resting energy expenditure, em inglês), que consiste na energia que o organismo gasta ao desempenhar as suas funções fisiológicas durante o período de não-actividade. Ou seja, mais energia gasta significa que o metabolismo está mais acelerado, logo, mais gordura está a ser queimada.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo:

“Consumir proteína antes do treino de musculação pode ser uma estratégia simples e eficaz para aumentar o gasto de energia ao elevar o gasto energético de repouso no dia a seguir ao treino. Aumentar o gasto energético de repouso pode facilitar a redução de massa gorda do corpo”.

CONCLUSÃO

Para quem pratica desporto e, especialmente, musculação é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois do treino. As vantagens a nível de ganhos de massa muscular e recuperação pós-treino são maiores do que se consumir a proteína em horas distantes do treino. Isto não quer dizer que apenas deve tomar proteína 2 vezes ao dia. Como dissemos, a proteína deve ser ingerida durante o dia, no intervalo de 3 em 3 horas. Tudo isto que falamos irá depender das necessidades nutricionais de cada atleta e da intensidade do seu treino.

Por ultimo, aconselhamos a consulta num nutricionista antes de consumir qualquer suplemento.

Fonte: Site Prozis

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