# Dez alimentos que ajudam a aumentar a massa magra

Para aqueles que têm como objectivo aumentar a massa muscular, sabem que mesmo dando muita atenção ao exercício têm que ter uma alimentação rica em patrocinas para obter o resultado pretendido. Neste artigo vamos falar de dez alimentos que ajudam ao crescimento da massa muscular, ficando de fora os suplementos.

1.Frango sem pele: É uma excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são óptimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

2.  Ovo: É óptima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contracção, força e ganho de massa muscular. A gema,  que antes era considerada uma vilã, atua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes.

3.    Feijão com arroz: O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Também participam de inúmeras funções, entre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácido, é uma óptima fonte de carboidrato complexo, que dá energia para o bom funcionamento do metabolismo.

4.    Banana: Fruta com alto índice glicêmico, a banana fornece energia de forma rápida e ainda tem fácil digestão. Também é rica em vitaminas e em minerais –  que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade. Quando utilizada antes da actividade física, promove energia, melhorando o desempenho durante o exercício, reduzindo a fadiga e ainda ajudando a preservar a massa muscular durante a actividade.

5.     Aveia: Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, ela fornece energia de forma gradual. Todos os carboidratos mais complexos já fornecem energia de forma mais lenta, quando comparados aos carboidratos simples, mas a aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, que modulam a resposta glicêmica, tornando ainda mais vantajoso o seu uso, trazendo este beneficio.  É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia, pois, assim, o indivíduo estará bem disposto até o fim da actividade.

6.    Beterraba: Fonte de nitrato, a beterraba faz vasodilatação e melhora a oxigenação dos músculos, aprimorando, ainda, a absorção de nutrientes para dentro do músculo. Quando o músculo trabalha com baixa oxigenação, ele fica com sua função reduzida, o que leva à queda no desempenho.

7.     Melancia: Possui uma substância chamada citrulina, que atua melhorando a fadiga muscular, o que reduz o cansaço. É também fonte de vitaminas do complexo B e minerais, que melhoram a imunidade.

8.     Cottage: Possui grande quantidade de uma proteína, que é rapidamente absorvida pelo organismo. Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos. Além disso, possui baixo teor de gordura. É uma boa opção de proteína para ser utilizada por vegetarianos. Assim como todos os derivados do leite, o cottage possui dois tipos de proteínas: a caseína (presente em 80% do leite) e a proteína do soro do leite, que normalmente é bem tolerada até por quem possui algum tipo de alergia e é super bem absorvida e aproveitada pelo organismo. Por isso, é muito utilizado nos suplementos (Whey protein). O cottage acaba por ser mais vantajoso pelo baixo teor de gordura.

9.    Batata doce: Possui carboidrato de baixo índice glicêmico, liberando a energia de forma lenta, sendo grande aliada para praticantes de actividades de longa duração, uma vez que ajuda a preservar a massa muscular e a manter um bom desempenho até o fim da actividade.

10.  Soja e seus derivados: São uma óptima fonte vegetal de proteína e cálcio. Atua na manutenção, na força e no ganho muscular. É rica em isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, e auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.

treino

Fonte. Site musculação

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