# 5 Exercícios para deixar o seu bumbum durinho e empinado

Para aumentar o bumbum e deixar os teus glúteos durinhos e empinados, nós separamos os 5 melhores exercícios para incluir a tua rotina de treinos. É recomendado fazer os exercícios, 3 vezes por semana, em dias intercalados. Não é recomendado fazer os mesmos exercícios em dias seguidos. E, em apenas 30 minutos por dia, já dá para garantir um bumbum mais bonito.

Agachamento sumo (Sumo Squat) com sobrecarga:

O agachamento é um dos melhores exercícios e mais tradicionais para trabalhar os glúteos e aumentar o bumbum. No agachamento sumo as pernas ficam mais afastadas, um pouco além da direcção dos quadris, com a ponta dos pés voltada para fora. Mantenha a coluna recta, sem inclinar para frente, realize o movimento, formando um ângulo de 90º com o joelho em relação á coxa e, atenção para o joelho não ultrapassar a ponta dos pés.

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Para intensificar o exercício adicione uma sobre carga. Pode ser feito com halteres ou no smith. Verifique qual a intensidade de peso que consegue levantar, com o auxílio de um instrutor, e vai aumentando progressivamente. É mais importante a qualidade do movimento, do que a quantidade do peso. Este exercício trabalha grande parte dos músculos das coxas e toda parte do bumbum, deixando mais redondinho e empinado. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

É um exercício composto, ou seja, trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e a área glútea. Com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra – ou halteres, com os braços na frente do corpo, com a palma da mão virada pra dentro, desça o tronco, mantendo a coluna recta. Muita atenção para não deixar a coluna arqueada. Movimento controlado na descida e sobe mais rápido.

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Uma variação do exercício, para os mais avançados, é o stiff unilateral. Na hora do movimento de descida, uma das pernas fica estendida para trás. Neste caso, fazer o mesmo número de repetições alternando o lado da perna. Quem tem uma flexibilidade maior, pode usar o step, para ter uma extensão maior no posterior de coxa. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições.

Abdução de quadril:

Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, com a ponta do pé para frente. Eleve a perna no ângulo de 70º.

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Este exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Para intensificar o exercício, use caneleira. Depois altere o lado e repita a execução com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, de 10 a 12 repetições. Cada lado.

Extensão de quadril na polia baixa:

Este exercício trabalha o glúteo máximo e a coxa. Com o corpo levemente inclinado para frente, segure na barra de apoio do aparelho. Com a pena esquerda apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa na pega do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril. Repita o mesmo com a outra perna. Dica: de 3 a 4 vezes, 12 repetições, em cada lado.

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Afundo/Passada/Avanço:

O nome mais conhecido é afundo, mas tem outros nomes e variações do exercício. Com um pé mais a frente, e o outro atrás,  flexione o joelho da perna de trás, até encostar no chão.

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Repita os movimentos com a outra perna. Para dificultar e intensificar o exercício, apoie uma das pernas num banco/step, e adicione carga/peso, usando halteres ou a barra. Dica: 3 séries com 12 repetições, alternando o lado (3 vezes de cada lado).

BONS TREINOS FIT!

 

Fonte: Treino mestre.com.br

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