# Dicas para iniciar a corrida

Queres começar a correr? Não sabes como? Precisas de umas dicas para começar? Então este artigo é para ti…

 Vamos expor algumas dicas para te ajudar a começar a correr e esperámos tirar algumas dúvidas que possas ter.

Como começar?

Devemos começar a correr de forma consciente e prazerosa, evitando logo de início aquelas corridas duras e longas, como trails e maratonas, que nos deixam todos doridos no dia seguinte, levando a pensar que “isto não é para mim”. No final do artigo vamos disponibilizar um plano de treino simples para iniciantes, ideal para quem vai começar.

 Antes de calçar as sapatilhas

Antes de irmos para a estrada, é muito importante procurar um médico, para fazer uma avaliação médica, para não termos surpresas desagradáveis quando colocarmos o nosso amiguinho do peito a carburar. Assim vai estar mais confiante e consciente da sua saúde, e informe o médico do que está a pensar em fazer, iniciar uma prática desportiva. Esta avaliação médica é essencial, já uma avaliação física é recomendada, bem como uma avaliação nutricional se for o caso em que queremos mudar hábitos alimentares, passar a ter uma alimentação saudável.

Treino de adaptação

Ao iniciarmos no mundo da corrida é muito importante para o nosso desempenho fazer uma boa adaptação ao número de treinos com objetivos bem definidos e resultados a serem alcançados. Nesta fase de adaptação, vamos habituar o corpo a sair do estado de sedentarismo, e gradualmente acostumar o corpo à atividade física. É um aviso ao nosso corpo dizendo, “ a moleza acabou”.

Nesta altura do campeonato, a intensidade do exercício tem que se leve e a progressão é pouco acentuada. É preciso ter paciência e perseverança nesta fase.

Em que alturas treinar?

Se queremos ter mesmo resultados com esta atividade física, o ideal na fase de iniciação, é praticar 2 a 3 vezes por semana, dependendo da disponibilidade de cada um. Agora se vamos treinar de manhã ou ao fim do dia, isto varia conforme a disponibilidade de cada um, mas no mínimo devemos guardar sempre uma hora do dia para praticarmos a nossa corrida.

Exemplo plano semanal para treino de adaptação

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
 12:00- 13:00  19:00-20:00  08:00-09:00

 

Local de treino

Escolher o local onde vamos treinar é muito importante, e não é assim tão simples, o terreno, a inclinação, o tamanho, se existem zonas frescas etc…Quem está iniciando a corrida pode levar em conta os seguintes elementos na escolha do local:

– Podemos escolher um local arborizado, isso irá proporcionar bem-estar, pois esta em contato com a natureza, a qualidade do terreno em princípio será boa e pode respirar ar puro;

– Um fator de motivação é a escolha do local, procure locais movimentados por outros praticantes (ciclovias, parques, beira rio ou passeios marítimos);

– Nesta altura inicial, escolha um local sem grandes variações de inclinação, (muitas subidas e descidas) estamos habituar o corpo à intensidade, aprender a respirar, a encontrar a nossa passada, ritmo de corrida e posição de braços, etc..

– Escolha locais sem circulação automóvel, ruas movimentadas esta fase não é o mais aconselhável;

– Numa fase inicial como esta é importante termo em atenção aos locais de corrida, podem variar, ser em terra batida, na relva ou no asfalto, mas o mais importante é não ter buracos e inclinações.

O que vestir?

O vestuário a usar durante a prática desportiva é algo muito pessoal, as diretrizes a seguir são simples: deve sentir-se à vontade. Se tivermos a possibilidade de escolher, não escolha roupa com cordões, com capucho ou algo que fique a baloiçar de um lado para o outro. No início não precisamos de usar roupa de ponta, DRY FIT, basta algo leve e confortável. A regra é nunca limitar os movimentos, principalmente nos calções.

Os pneus da máquina: sapatilhas

As sapatilhas são sem dúvida o material onde devemos investir melhor para treinarmos. As sapatilhas devem ser confortáveis e se possível ter um bom amortecimento. Se fizermos uma boa avaliação postural, conseguiremos identificar o nosso tipo de passada e com isto adquirir umas sapatilhas mais adequadas à nossa passada, o que vai refletir numa corrida mais confortável.

O que comer!!

Não vá em modas, de correr em jejum, pois a corrida é uma atividade aeróbica que consome muita energia, e se não queremos ficar mal com a máquina a meio da corrida, com fraqueza, queda brusca da glicemia ou até mesmo queda de pressão arterial, temos que alimentar primeiro a máquina de forma adequada.

Devemos consumir alimentos ricos em carbohidratos de fácil digestão duas horas antes da corrida ou uma peça de fruta até 30 minutos antes. Não ingerir alimentos como o leite e seus derivados mesmo antes da corrida, pois são de digestão lenta e pode causar mau estar.

Dica: Hidratação é muito importante, antes e depois do treino, ou seja ao longo do dia, dois litros no mínimo.

O meu corpo!

Conhecer o seu corpo é muito importante, independentemente de ser um iniciante ou um pró em corrida, temos que respeitar sempre os limites do nosso corpo e realizar sempre a nossa corrida de uma forma consciente. Ao mínimo sinal de mau estar, tonturas, interrompa o treino e procura restabelecer-se. Nunca tente ir ao ritmo dos outros, cada um tem o seu ritmo, seus objetivos e condição física.

Temos que começar a saber distinguir um mal-estar do desconforto, o treino acelera o seu batimento cardíaco e faz com que ocorram muitas alterações fisiológicas durante esse espaço de tempo, sentir desconforto é normal, a fadiga muscular aparece, a respiração fica mais ofegante, o corpo desidrata e etc. Mas se sentir tonturas, visão turva ou dor intensa devemos interromper logo o nosso treino.

Posto isto, se não desistiu de começar a correr é porque está realmente determinado em começar a treinar. Agora que já estamos mais por dentro a nível teórico, vamos passar à prática.

Bons Treinos!!!!

Conceito FIT

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